Бодибилдинг и Пауэрлифтинг, Фитнес.

[Ivanko]

А где в комплексе спина?

Есть тяга блока к груди - аналог подтягиваний, есть гиперэкстензия, есть присед. Становуя тут не нужна совсем.

Почему присед в самом конце, когда уже уставший, когда уже свой максимум ну ни как не выполнишь?

В данном комплексе ставить максимум в приседаниях - недопустимо. Главное тут - отработать правильную технику, привыкнуть к упражнению. Стремиться к огромным результатам на этом этапе не нужно.

Для новичка подозрительно много упражнений на бицепс.

Оптимальное количество. Бицепс - небольшая мышца, быстро восстанавливается. Работа на бицепс два раза в неделю - далеко не максимум, особенно - в молодом возрасте. Бицепс новичка будет неплохо расти от одного упражнения, но от второго - ему точно не станет хуже.

[Justise]

Хочу набрать ~3-5 кг мышечной массы (похудел в последнее время, надо форму восстановить). Что для этого нужно? Интенсивные тренировки, протеин? Посоветуйте

[Ivanko]

Для начала - нужно правильное питание. Если нет возможности набирать нужное количество белков натурпродуктом (а такая возможность как правило отсутствует) - стоит применить белковую смесь. Если есть недостаток массы тела - белково-углеводный гейнер.
Тренировки, конечно, тоже необходимы.
Сколько по времени уже регулярно занимаешься, по какой программе? Какой рост - вес - возраст? Сколько раз в неделю имеешь возможность посещать тренажерку?

[Justise]

Ivanko, рост-175, вес-65, возраст-18. Хожу 2 раза в неделю. Занимаюсь не так долго.
Расскажи подробнее, какие белковые смеси лучше, как долго употреблять, какая программа лучше. Вообще интересно)

[Ivanko]

Занимаюсь не так долго

Это сколько?

Хожу 2 раза в неделю.

Маловато, если честно

Расскажи подробнее, какие белковые смеси лучше, как долго употреблять, какая программа лучше.

Чуть позже)

[Justise]

Это сколько?

1,5 месяца

Маловато, если честно

Знаю, но такой график. В принципе 3 раза могу.

[quashkai]

Ivanko
Приветствую =)
Мне снова нужна новая программа!))
у меня тут с работой совсем все сложно, с выходными беда конкретная.
Нужна программа на 2 дня в неделю иногда даже буду ходить один день в неделю.
что посоветуете? Основное что надо это пресс, спина в частности (буду в конце декабря тату на лопатках делать)
Жду от Вас совета =)

[Ivanko]

Всем помогу и напишу все в течение выходных

[Ivanko]

Друзья, извиняюсь за задержку, в последнее время дел накопилось, никак не мог сообразить время на написание программы. Сегодня, собственно, созрел

Justise Лучше, конечно ходить три раза в неделю, чем два. Даже при достаточном питании, больших приростов в мышцах от двух занятий в неделю не будет. В твоем соотношение роста и веса практически идеально - не надо сушиться, не надо акцентировать диету на усиленный набор калорий. Это хорошо Если есть возможность покупать спортивное питание - бери протеиновый коктейль, либо - белково-углеводный гейнер. От последнего масса будет набираться чуть быстрее, энергии будет больше, но не исключено, что немного растолстеешь) Еще советую кушать творог на ночь, около двухсот грамм.
Стаж занятий у тебя пока небольшой, а значит - плато еще не достигнуто, и результаты будут расти достаточно быстро.
Программа, собственно, вот:

Тренировка-1
1) Жим лежа гантелями 4x10
2) Жим лежа на наклонной скамье 3x12
3) Кроссовер в тренажере 3x12-15
4) Подтягивания за голову. Если плохо подтягиваешся, делай тягу за голову на блоке 4x10
5) Тяга штанги к животу в наклоне 4x10
6) Гиперэкстензия

Тренировка-2

1) Приседания со штангой 4x10 (Тут стремиться к большим весам не нужно, главное - отработать правильную технику)
2) Сгибания ног в тренажере 3x12
3) Разгибания ног в тренажере 3x12
4) Подъемы на носки со штангой на плечах 3x20
5) Молоток с гантелями 3x12
6) Сгибания на бицепс обратным хватом 3x12

Тренировка-3

1) Жим гантелей сидя 3x10
2) Жим штанги из-за головы в тренажере Смита 3x10
3) Разведения рук с гантелями в стороны 3x12
4) Шраги со штангой 3x12
5) Подъемы штанги на бицепс 3x10
6) Молоток с гантелями 3x12
7) Сгибания на бицепс обратным хватом 3x12

В конце каждой тренировки обязательно делай упражнения на прямые и косые мышцы пресса


quashkai, Пресс можно качать и дома, что я и посоветую делать, желательно каждыйц день - времени это много не занимает
Занимаясь два раза в неделю, не стоит рассчитывать на ошеломляющий результат. Однако, добиться заметных изменений в фигуре все-таки можно, особенно, если стаж занятий небольшой.
Спортивное питание и творог перед сном тебе так же не повредят, и вообще, старайся кушать побольше, минимизируя количество потребляемых жиров, и увеличивая количество белков. От углеводов отказываться не следует, но и перебирать с ними - тоже.
Комплекс будет выглядеть так:

Тренировка-1

1) Подтягивания за голову широким хватом 3x10-12
2) Тяга штанги к солнечному сплетению в наклоне 3x10-12
3) Гиперэкстензия 3x12-15
4) Жим штанги стоя 3x10
5) Жим штанги из-за головы в тренажере Смита 3x10
6) Подъемы гантелей перед собой 3x12
7) Шраги со штангой 3x12

Тренировка-2

1) Подтягивания к подбородку 3x10-12
2) Тяга блока за голову 3x10-12
3) Тяга гантели к боку 3x12
4) Тяга блока к животу 3x12
5) Жим гантелей сидя 3x10-12
6) Отведение руки в сторону на блоке 3x12
7) Шраги с гантелями 3x20

Между тренировками отдыхай минимум два дня, но не больше трех. И, конечно, обязательно делай упражнения на пресс в конце каждой тренировки, и вообще - как можно чаще

[quashkai]

Ivanko
можно подробнее про занятие дома =)
только у меня дома нет никакх спортивных снарядов =(

[Ivanko]

quashkai Для скручиваний снаряды точно не нужны)) А ты, вроде, упоминал, что у тебя дома есть турник?

[Justise]

Ivanko, спасибо большое)
Есть ещё мысль - одну тренировку заменить кроссом, затем небольшое занятие на турниках. Или просто кросс в отдельный день.
И ещё один вопрос - протеин пить ежедневно?

[Ivanko]

Кросс в наборе массы точно не поможет. Протеин - да, лучше пить каждый день. Советую, кстати, взять сывороточный. И не советую брать нанотехнологии

[quashkai]

Ivanko новая дверь в комнате, сменила старый косяк с турником

[4D]

Главное тут - отработать правильную технику, привыкнуть к упражнению. Стремиться к огромным результатам на этом этапе не нужно.

Ну так как раз в начале, когда полон сил и энергии, можно и технику отработать, и все мышцы разогреть, и тестостерона поддать.

[Ivanko]

Ну так как раз в начале, когда полон сил и энергии, можно и технику отработать, и все мышцы разогреть, и тестостерона поддать.

Если б человек стремился именно к огромным весам в приседаниях, я бы поставил их в начало

[4D]

Ivanko,
у меня на присед сил не остаётся, если в конце делаю. Запас выносливости небольшой.

[Ivanko]

Тут многое зависит от схемы тренировок, их интенсивности, стажа занятий атлета, его возраста, питания, индивидуальных особенностей...

[quashkai]

Ivanko
Привет, друг)
С праздниками Прошедшими и настоящими =)

Мне снова нужна помощь =)
Я на НГ себе подарок сделал, 2 гантели по 25 кг, может какую програмку? А то делаю по 4-6 упражнений за вечер, но думаю что мало в них толку.
Гуглить тоже особо не помогает, да и в картинках хотелось бы =) Ну или с пояснениями неплохими.. Как всегда спасибо заранее!!

[Ivanko]

А гантельки - разборные или монолитные?)

[quashkai]

Ivanko
разборные) но только вес не знаю. общий 25 кг каждая, а по сколько блины пока не знаю.. весы сломаные стоят) завтра к соседям пойду узнавать!..

[Ivanko]

А какие цели? Хочешь проработать определенную часть тела, или подкачаться целиком?)

[quashkai]

Ivanko
как получится) занимаюсь каждый день так.. готов ко всему =)

[quashkai]

http://itunes.apple.com/ru/app/id365497220?mt=8
Проблема решена!
Спасибо Apple как всегда =)

[ProForce]

Раньше увлекался бодибилдингом очень долгое время (порядка 5-6 лет), но имелся изъян у этих занятий. Было желание тренироваться, но сами тренировки проходили не так интенсивно, как хотелось: то веса одни и те же, то постоянная смена упражнений с малыми весами, то задержки во времени. Всё это сказывалось на качестве, и по большому счёту я мало чего добивался, хотя энтузиазм не пропадал.

С недавних пор перешёл на пауэрлифтинг после прочтения одной занимательной книги, и тут меня понесло. Перестал пропускать занятия, подходил с ещё большим усердием, веса стремительно пошли вверх. Я понял - это моё! Я не претендую на КМС, чисто любитель, хотя цели перед собой ставлю.

P.S. Пожалуй, самое главное в подъёме отягощений, это желание заниматься этим.

[Deny-Key]

ПроФорс, огонёк в душе ещё горит, это самое главное!) Успехов дальнейших!)

[Arthur RAzz]

подскажите проверенное место в москве для покупки спортпита.

[Phonekiller]

Всем помогу ...

Отписал в личку. Не откажите в любезности!

[anabol]

подскажите проверенное место в москве для покупки спортпита.

doping.ru ни разу не обманывали

[kruspe]

Тема еще живая? Гуру на месте?

[4D]

Тема еще живая? Гуру на месте?

Ты сюда не ходи, ты туда ходи:
http://forum.steelfactor.ru/

[kruspe]

4D, ну там я уже есть =)

[Ignatiev]

Я как то начал пробовать заниматься Бодибилдингом, но понял, что не моё...

[anabol]

Я как то начал пробовать заниматься Бодибилдингом, но понял, что не моё...

это,как правило,заранее известно)

[sotovik]

Я как то начал пробовать заниматься Бодибилдингом, но понял, что не моё...

почему? тут главное стимул найти))

[anabol]

почему? тут главное стимул найти))

это обычно самое сложное